סוכרת ופעילות גופנית
פעילות גופנית היא חלק חשוב בניהול רמות הסוכר בדם ובשמירה על הבריאות.1 יש הרבה סיבות טובות למה כדאי לעשות פעילות גופנית כשיש סוכרת.1
• מפחיתה את רמות הסוכר בדם
• מורידה את לחץ הדם
• משפרת את זרימת הדם
• שורפת קלוריות עודפות וכך עוזרת לשמור על משקל נמוך יותר
• משפרת את מצב הרוח
• יכולה למנוע נפילות ולשפר את הזיכרון במבוגרים יותר
• ויכולה לעזור לשינה טובה יותר.
פעילות גופנית מועילה גם כשלא מתלווה אליה הורדה במשקל. מלבד היתרונות שברשימה כאן, היא יכולה למנוע או לדחות סיבוכים של סוכרת ע"י הורדת רמות הסוכר בדם, לשפר את תפקוד האינסולין, להוריד את ערכי ההמוגלובין המסוכרר (HbA1C) ולהוריד את הסיכון למחלות נלוות.2
איזו פעילות גופנית מומלצת לאנשים החיים עם סוכרת
פעילות גופנית היא כל תנועה שבה מפעילים שרירים. גם הליכה לאיסוף הילדים מהגן או עלייה במדרגות הביתה מפעילה את השרירים – אלה אינן פעילויות ״ספורט״ בהגדרתן, אך הן פעילויות המשפרות את הכושר.2
• פעילות אירובית – כל פעילות הכוללת מאמץ גופני המפעיל קבוצות שרירים לזמן ממושך. לדוגמה: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, סקי ועוד.2
• אימוני התנגדות – פעילות עם משקוליות או מכשירים כנגד משקל הגוף. פעילות זו חשובה מכיוון שהיא גורמת לכך שהשריר יקלוט את הסוכר בלי להיות תלוי באינסולין. 2
פעילות גופנית בעבודה!
• מכיוון שכדאי להיות פעילים כמה שיותר במהלך היום, אם מתאפשר - כדאי להגיע לעבודה ברגל או באופניים.
• מומלץ לקום לפחות פעם אחת בשעה ולעשות סיבוב רגלי קצר.
• כדאי לצמצם שימוש במעליות ולבחור את המדרגות כשאפשר.
רגע לפני שמתחילים להתאמן...
• כדאי להתייעץ עם הרופא או הרופאה המטפלים איזו פעילות מתאימה לך ובאיזו תדירות. כשיש מצב רפואי נוסף ברקע, למשל מחלת לב פעילה, ניורופתיה, רטינופתיה, כף רגל סוכרתית ועוד, מומלץ להתייעץ באילו אמצעי זהירות לנקוט.
• מומלץ להתחיל את הפעילות בצורה הדרגתית – תחילה למשך זמן קצר, וככל שמשתפר הכושר הגופני להגיע ליעדים המוצגים בטבלה.
כיצד מתאמנים כשיש סוכרת?
פעילות גופנית חשובה מאוד לבריאות הכללית ולתחושת הרווחה. פעילות גופנית יכולה לגרם לך להרגיש טוב יותר, לתפקד טוב יותר ולישון טוב יותר.
הפעילות הגופנית יכולה להשפיע באופן חיובי על הסוכרת שלך באמצעות שיפור רמות הסוכר בדם.
החדשות הטובות הן שפעילות גופנית יכולה להתחיל גם במשמות יומיומיות הקשורות לסגנון חיים, כגון הליכה אל המרכול, הוצאת הכלב לטיול, שימוש במדרגות במקום במעלית או גינון.
המטרה היא להיות פעיל בכל יום. כל פעילות יכולה לגרום לשינוי. עשו משהו שאתם אוהבים. בחרו יעד. התקדמו צעד אחר צעד ושלבו אות בחיי היום יום. התמידו והישארו מלאי מוטיבציה לאורך זמן.
פעילות גופנית יכולה להשפיע על רמות הסוכר בדם. התגובה תהיה תלויה ברמות הסוכר שהיו לפני הפעילות, האינטנסיביות ומשך הפעילות. ואם נוטלים אינסולין - במינון האינסולין.
במהלך פעילות גופנית הרגישות לאינסולין עלולה להתגבר ולכן השרירים שלך יכולים להשתמש בכל אינסולין זמין להכנסת סוכר לתאים במהלך ולאחר הפעילות בצורה טובה יותר.
הדבר עשוי לגרום לירידה מהירה ברמות הסוכר בדם ואפילו עד 24 שעות לאחר הפעילות.
כדי להימנע מרמות נמוכות של סוכר בדם יתכן שיהיה צורך בחטיף ו/או בהקטנת מנות האינסולין שלך לפני פעילות גופנית. ולעומת זאת חלק מהפעילויות הנעשות באינטנסיביות רבה יגרמו לעליית רמות הסוכר בדם במהלך התרגול או לאחריו בשל שחרור או עלייה רמת הורמוני סטרס (דחק).
בדיקת הסוכר בדם היא המפתח. לפני, במהלך ואחרי תרגול. הבדיקה עוזרת להבין כיצד איזון רמות הסוכר בדם מגיבה לפעילות גופנית.
הצוות הרפואי שלך יכול לעזור במציאת האיזון המתאים בין הפעילות, הפחמימות הנדרשות ומנות האינסולין הנחוצות בכדי לצמצמם למינימום את התנודות ברמות הסוכר בדם.
זכרו לא להתחיל להתאמן אם הסוכר הדם נמצא במגמת ירידה.
רמה נמוכה עשויה להיות חמורה מאוד. חכו מעט ואכלו חטיף שמכיל 15-20 גרם של פחמימות בעלות פעולה מהירה כגון 4 טבליות גלוקוז, חצי כוס מיץ, או משקה ממותק, כף סוכר אחת או דבש. אם רמת הסוכר בדם גבוהה ואתם משתמשים באינסולין או במעכבי SGLT2 בדקו נוכחות של קטונים, בהתאם להמלצות הצוות המטפל שלך. אם רמת הקטונים גבוהה יש להימנע מפעילות נמרצת. קיימת סכנה לחמצת קטוטית סוכרתית שהינה סיבוך חמור של סוכרת המתרחשת כאשר לגופך חסר אינסולין והוא מייצר רמות גבוהות של חומצות בדם.
אין לשכוח לשאת תמיד דברי מתיקה למקרה של רמות נמוכות של סוכר, מים, אמצעי זיהוי על היותך סוכרתי, ציוד ותרופות.
ביצוע פעילות גופנית שאוהבים, תכנון מראש וידיעה כיצד הפעילות משפיע על הגוף ועל ניהול הסוכרת, מאוד חשובים לאיכות החיים שלך וליכול לחיות אותם במלואם.
מקורות:
1. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/healthy-living-with-diabetes?dkrd=/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
2. https://www.sanofidiabetes.co.il