סוכרת ותזונה
כשיש סוכרת לא צריך לוותר על אוכל שאוהבים, אבל כדאי לאכול אותו במנות קטנות יותר או לעיתים רחוקות יותר. המפתח הוא לאכול מזון מגוון, בכמות המתאימה, וכזה שיכלול את כל קבוצות המזון – ירקות, פירות, דגנים, חלבונים, מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, ושומנים בריאים (שמן שהוא נוזלי בטמפרטורת החדר, למשל שמן זית, אגוזים וזרעים, דגים ואבוקדו).1 כדי לדעת מה כמות האוכל המתאימה לך, כדאי להיפגש עם דיאטנית קלינית שתעזור לך לבנות תוכנית תזונה מתאימה.
הבנה טובה יותר של סוכרת ותזונה
אכילה בריאה היא היסוד לבריאות טובה ול-well being שלכם. צרכי הגוף שלך מבוססים על גיל, מגדר ופעילות גופנית.
גם בסוכרת סוג 1 וגם בסוכרת סוג 2, תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מניהול הסוכרת.
אם הצוות המטפל שלך נתן המלצות יש לעקוב אחריהן. בנוסף, לפניך ייעוץ תזונתי כללי הנועד לעזור לך.
תזונה בריאה כוללת מגוון ובחירה יום-יומית של מזונות שונים מתוך קבוצות המזון העיקריות, וגם הגבלה של צריכת סוכר, שומן ומלח.
נסו לא לדלג על ארוחות וודאו שגודלה של המנה סביר.
שיטת הצלחת הינה שיטה פשוטה המציעה דרך ויזואלית לתכנן תזונה מאוזנת ומגוונת. היא עוזרת להגביל מזון המכיל כמות גבוהה של פחמימות אשר הינו בעל פוטנציאל הגבוה ביותר להקפיץ את רמות הסוכר בדם.
מלאו את מחצית הצלחת בירקות שאינם מכילים עמילן. הם בעלי כמות קטנה של פחמימות ועשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים, כל אלו הופכים אותם לחלק חשוב בתזונה בריאה.
מלאו רבע מהצלת במזונות עשירים בחלבון, כגון: דגים, בשר, ביצים, אגוזים או גבינות. חלבונים עוזרים לשמירה על גופך בריא. לדוגמה החלבונים נחוצים לשרירים. אם קיימת בעיה כלייתית, התייעץ עם הצוות המטפל שלך לגבי הכמות היומית המומלצת של חלבונים.
מלאו את הרבע האחרון של הצלחת במזונות המכילים פחמימות, כגון דגנים, ירקות המכילים עמילן, שעועית, פירות ומוצרי חלב.
חשוב לדעת כמה אוכלים ומה אוכלים, מאחר שהן הכמות והן סוגי הפחמימות משפיעים על רמות הסוכר בדם. על אריזות המזון מוצג לרוב הפירוט התזונתי אשר מעניק מידע על הערכים התזונתיים ובתוכם סך הפחמימות.
גם סוג הפחמימות משנה. סוכרים, כגון סוכרים טבעיים בפירות ובחלב או תוספי סוכר באוכל ארוז מעלים את רמות הסוכר בדם מהר מאוד.
עמילנים, כולל דגנים, ירקות עמילניים ושעועית יבשה מעלים אף הם את רמות הסוכר בדם וחלקם אף באופן איטי יותר מזה של אחרים.
הסוג השלישי הם סיבים תזונתיים, הסוג שאינו מתעכל במזונות מהצומח. לסיבים תזונתיים השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם והם טובים לבריאותכם.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כגון דגנים מלאים, מזונות עשירים בסיבים תזונתיים ושעועית יבשה נחשבים כבחירה בריאותית טובה. הסוכר שבמזונות אלו משתחרר יותר לאט, זה מסייע לשליטה טובה על רמות הסוכר.
בנוגע לנוזלים, מים הם הבחירה מוצלחת ביותר, הם לא מכילים פחמימות. אפשר לשתות תה וקפה לא ממותקים, מי סודה ומים בטעמים אך ללא תוספת סוכר. אכילה לעיתים רחוקות עדיפה בכל הנוגע למזונות עשירים בשומן, מלח וסוכר. ביסקוויטים, צ'יפס, שוקולדים, סוכריות ומשקאות ממותקים. הם עשירים בקלוריות ומעלים את רמות הסוכר בדם.
אם משתמשים באינסולין בסמוך לארוחות, חיוני עבורך להבין כיצד המזונות השונים משפיעים על רמות הסוכר בדם שלך. הצוות המטפל שלך, כולל התזונאית, יכולים לעזור בנושא. כסוכרתי, ההבנה כיצד מזון יחד עם גורמים אחרים יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם, תעזור להם לשלוט בסוכרת שלך וכך תוכל לחיות את חייך במלואם!
פחמימות וסוכרת
פחמימות הן האחראיות העיקריות לעליה ברמות הסוכר בדם אחרי הארוחה, לכן אם יש לך סוכרת כדאי לך במיוחד להקפיד על כמות והרכב הפחמימות בכל ארוחה. עדיף לאכול פחמימות מורכבות, כגון לחם, עדשים ובטטות, על פני פחמימות פשוטות, כגון סוכר לבן, מיץ, פירות וחלב. הסיבה לכך היא שלוקח יותר זמן לעכל פחמימות מורכבות וכך סוכר משתחרר לדם בצורה מתונה יותר.2
כמעט כל מזון מכיל פחמימות בכמות מסוימת. אחת הדרכים לכלול פחמימות בתפריט היא בעזרת ״ספירת פחמימות״, המבוססת על תפריט אישי המאפשר לשמור על איזון רמות סוכר. מומלץ לבנות את התפריט האישי בעזרת דיאטנית קלינית. התפריט כולל את כמות הפחמימות בכל ארוחה בהתאם למספר מנות הפחמימה שאוכלים בכל יום, הרגלי אכילה והטיפול התרופתי שמקבלים.2
הנה דוגמאות למנות של פחמימות:2
אינדקס גליקמי
אינדקס גליקמי (GI) מודד כמה מהר המזון יכול להעלות את רמות הסוכר בדם שלך. באופן כללי, מזון עם GI נמוך מעלה את הגלוקוז בדם לאט, ומזון עם GI גבוה מעלה את רמת הסוכר בדם מהר. 3
רק לפחמימות יש אינדקס גליקמי. למזון כמו שמנים, שומנים ובשר אין אינדקס גליקמי, למרות שמזונות אלה יכולים להשפיע על רמת הסוכר בקרב אנשים עם סוכרת.
לא כל הפחמימות עובדות אותו הדבר בגוף – חלקן מגרות עליה מהירה ברמת הסוכר בדם ואחרות פועלות לאט יותר ולא גורמות לעלייה מהירה או גדולה ברמת הסוכר בדם. הערכים של האינדקס הגליקמי מייצגים בדיוק את ההבדל הזה, והמזונות מקבלים מספרים המדגימים כמה מהר הם מעלים את רמת הסוכר בדם.
האינדקס הגליקמי נע בין 0 ל-100. לגלוקוז טהור יש את הערך הגליקמי הגבוה ביותר ולכן הוא מקבל את הערך 100.
אפשר לנסות להוריד את הערך הגליקמי על ידי שילוב פחמימות עם מזון המכיל שומן, חלבון וסיבים תזונתיים.3 גם אופן
אפשר לנסות להוריד את הערך הגליקמי על ידי שילוב פחמימות עם מזון המכיל שומן, חלבון וסיבים תזונתיים.3 גם אופן הבישול וזמן הבישול יכולים להשפיע על הערך הגליקמי – בישול ארוך יותר מעלה את הערך הגליקמי.4
כדאי לצרוך מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך כדי לעזור לעליית רמת סוכר איטית ומתונה. מכיוון שהשפעת המזון על כל אחד ואחת היא שונה, אי אפשר להסתמך על טבלאות ערך גליקמי וצריך לקיים מעקב אישי על רמות הסוכר בדם.4
אלכוהול וסוכרת
כשהסוכרת מאוזנת, ההמלצות לאופן צריכת אלכוהול הן כמו של כלל האוכלוסייה. אם הסוכרת אינה מאוזנת, מומלץ להגביל את השתייה - משקה אחד ביום לנשים ושני משקאות ליום לגברים. חשוב לזכור כי משקאות אלכוהוליים רבים מכילים תוספת סוכר ומהם מומלץ להימנע. 5
מקורות:
1. Healthy Living with Diabetes - NIDDK (nih.gov)
2. https://www.sanofidiabetes.co.il
3. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm
4. https://www.sanofidiabetes.co.il
5. https://www.sanofidiabetes.co.il